Méthodes de relaxation : au travail et en dehors

Pour lutter contre les tensions et les douleurs au niveau des épaules, du dos, etc., vous pouvez pratiquer régulièrement une activité physique pour renforcer votre appareil locomoteur et certains groupes musculaires. Mais si vous n’avez pas suffisamment de temps pour une séance complète après votre journée de travail, n’hésitez pas à utiliser des méthodes de relaxation sur de courtes phases pour soulager rapidement les muscles que vous sollicitez. Voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles.

Chez nombre de personnes, le travail assis devant un ordinateur est source de tensions et de douleurs au niveau des muscles du cou, des épaules et du dos. Ces maux à court terme sont souvent liés à un manque d’activité physique et à la mauvaise ergonomie des postes de travail, à commencer par la hauteur de l’écran. En ne sollicitant ces différents groupes musculaires que d’un seul côté de votre corps, vous vous exposez à des conséquences à long terme : les problèmes de dos, les hernies discales et les soucis de posture peuvent alors s’accumuler au fil du temps.

Vous connaissez déjà les principales solutions pour y remédier : davantage d’activité physique, des pauses régulières loin de l’écran d’ordinateur et des exercices destinés à renforcer votre musculature. Découvrez avec nous d’autres méthodes à appliquer au travail et en dehors, sans matériel et sans avoir à vous déplacer jusqu’à la salle de sport.

Méthodes de relaxation au travail

Pour appliquer des méthodes de relaxation au travail, nous vous conseillons vivement d’intégrer celles-ci à vos activités quotidiennes et d’opter pour des solutions qui vous prennent peu de temps et sont réalisables entre deux réunions ou juste avant votre repas, par exemple. En prenant le temps de bouger au travail, vous offrez également à votre corps de courtes phases de pause et de récupération. Lorsque vous définissez vos priorités parmi vos activités quotidiennes, prenez le temps de planifier ces exercices de manière suffisamment ciblée.

Étirer l’ensemble du corps

Cette méthode de relaxation est particulièrement facile à appliquer si vous pouvez régler la hauteur de votre bureau. Ici, l’objectif consiste à étirer l’ensemble du corps et à relâcher les muscles que vous sollicitez.

Marche à suivre : pour cet exercice, levez-vous et tenez-vous bien droit. Tendez les bras au-dessus de votre tête, attrapez vos mains et étirez-vous en direction du plafond. Veillez à ce que vos jambes, mollets et pieds compris, soient également mobilisées lors de l’étirement de votre corps. Tout votre corps doit globalement se trouver en extension, et vous devez ressentir celle-ci. N’hésitez pas non plus à bâiller pendant l’exercice afin de détendre les muscles de votre visage. Restez plusieurs secondes dans cet état d’étirement, et répétez plusieurs fois cet exercice si nécessaire.

Exercices de respiration : respiration profonde par le ventre

Ciblez bien vos exercices de respiration ; cela pourrait vous être particulièrement utile en situation de stress, car la respiration a alors tendance à se faire plus rapide et moins profonde. Les symptômes du stress s’en trouvent alors renforcés, en plus de tous les autres facteurs. Pour s’entraîner à mieux respirer de façon ciblée, la respiration abdominale en contrôle constitue un bon exercice.

Marche à suivre : en restant assis bien droit, posez une main sur votre ventre afin de mieux contrôler votre respiration. Inspirez ensuite par le nez pendant cinq secondes, avant d’expirer par la bouche pendant cinq secondes également, toujours en conscience.

Votre respiration doit être aussi équilibrée et régulière que possible ; continuez jusqu’à ce que vous vous sentiez détendu. Cet exercice peut constituer une technique de relaxation idéale à répéter, par exemple, avant chacune de vos présentations.

Diriger son regard au loin

Si, au bureau (et dans votre quotidien), vous travaillez souvent avec peu de distance entre vous et votre écran, il est essentiel de détendre vos yeux de temps à autre. En faisant passer votre regard d’un objet proche à un objet plus lointain, vous appliquez également une méthode de relaxation rapide et parfaitement adaptée au travail sur ordinateur (portable ou non).

Marche à suivre : pendant quelques minutes, dirigez simplement votre regard vers des objets éloignés ; scrutez par exemple l’horizon et cherchez-y des oiseaux, des nuages… tout ce que vous voulez. En changeant de perspective, vous détendez vos yeux tout en sortant un peu la tête de vos tableaux Excel, e-mails ou autres emplois du temps.

Méthodes de relaxation à appliquer en dehors du travail

Si vous avez davantage de temps, vous pouvez aussi appliquer des méthodes de relaxation plus longues pour trouver le bon équilibre. Nous vous conseillons alors de rester à distance de tout élément perturbateur, qu’il s’agisse de votre smartphone ou de toute autre forme de distraction. Pour éviter le stress en amont, il est également recommandé de trouver le bon équilibre entre vie professionnelle et personnelle. En appliquant tous ces conseils de manière rigoureuse, les problèmes physiques peuvent se faire moins fréquents.

Méditation : se déconnecter et se vider la tête

La pratique régulière de la méditation peut tout particulièrement vous être utile lorsque vous êtes en phase de stress, car elle peut vous permettre d’appliquer des méthodes anti-stress ciblées. Lorsque vous méditez, vous cherchez avant tout à vous détendre et à concentrer votre attention sur ce qui se passe en vous. Cela peut paraître simple, mais cette pratique demande en réalité du temps (plusieurs séances sont souvent nécessaires).

Marche à suivre : installez-vous dans un endroit confortable, avec une atmosphère calme. Pour cette méthode de relaxation, il est recommandé de toujours méditer au même moment de la journée, par exemple lorsque vous vous réveillez. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, la méditation doit pouvoir être intégrée sans stress à votre quotidien.

Appliquez cette méthode de relaxation en position assise, aussi confortable que possible : sur votre lit, une chaise, ou encore un tapis de yoga. Basculez légèrement votre bassin vers l’avant en gardant votre colonne vertébrale bien droite. Pour vous aider, n’hésitez pas à fermer les yeux et à poser vos mains sur vos genoux.

Pendant votre exercice de méditation, respirez en conscience en essayant de ne faire qu’un avec votre respiration, jusqu’à atteindre une forme de relaxation profonde. Vous devriez alors être en mesure de percevoir pleinement vos pensées et vos émotions.

Yoga : des méthodes de relaxation pour tous les muscles du corps

Pour soulager les tensions et les douleurs musculaires de manière ciblée, nombreux sont les adeptes du yoga et de ses différentes postures.

Le mouvement chat-vache (dos rond-dos creux) est l’un des exercices de relaxation les plus simples du yoga, accessible aux débutants. Il permet tout particulièrement de relâcher les épaules et le dos.

Marche à suivre : mettez-vous à quatre pattes, avec les genoux et les mains sur le sol. Placez vos mains sous vos épaules, les doigts écartés et les pouces tournés vers l’intérieur. Vous pouvez également vous appuyer sur vos poings. Placez vos hanches juste au-dessus de vos genoux, eux-mêmes écartés de la largeur de vos épaules environ. Gardez le dos droit, rentrez votre ventre, placez votre tête dans le prolongement de votre colonne vertébrale et regardez le sol.

Commencez par le mouvement de la vache. Inspirez en même temps que vous levez la tête, jusqu’à ce que votre regard soit dirigé vers l’avant. Contrôlez dans le même temps le mouvement de votre dos, qui doit normalement se creuser. Il est tout particulièrement important de mobiliser les différentes parties du corps concernées en conscience.

L’expiration correspond quant à elle au mouvement du chat. Arrondissez votre dos au maximum pour étirer la zone entre vos deux omoplates et déplacez à nouveau votre tête vers le bas, jusqu’à regarder votre nombril.

Répétez cet exercice en passant d’une posture à l’autre, de manière à ce que le haut de votre corps soit aussi détendu et mobile que possible.

En dehors du mouvement chat-vache, le yoga comporte toute une série de postures de base, comme le chien tête en bas ou le cobra, qui sont également bénéfiques pour l’ensemble du dos et qui, dans le cadre d’une pratique régulière, peuvent vous permettre d’éviter les tensions et les douleurs nerveuses. Ces postures sont souvent associées dans le cadre d’exercices de base plus complexes, comme la salutation au soleil, et dans des séries d’exercices.

Relaxation musculaire progressive : pour se détendre de la tête aux pieds

La relaxation musculaire progressive (ou évolutive) désigne une série de méthodes de relaxation consistant à mobiliser, puis à détendre des zones musculaires ciblées.

Marche à suivre : pour cet exercice, vous pouvez être debout ou allongé. Vous devez partir d’une position aussi confortable que possible, par exemple en vous asseyant sur une chaise, en posant les mains sur vos cuisses et en posant vos pieds au sol.

Une fois que vous êtes en position, vous devez contracter une partie spécifique de votre corps, par exemple vos bras. Pour ce faire, serrez les poings et pliez vos deux bras en même temps. Lorsqu’ils sont en état de tension, maintenez cette position pendant plusieurs secondes. S’ensuit une phase de relaxation, pendant laquelle vous devez relâcher les muscles de vos bras en conscience, et ce, pendant 20 à 30 secondes.

Vous pouvez ensuite appliquer cette méthode de relaxation à d’autres parties de votre corps. Vous pouvez par exemple mettre en tension différentes zones de votre visage comme le front, les sourcils, la mâchoire inférieure et les lèvres, avant de les relâcher. Si vous avez suffisamment de temps, vous pouvez mettre en tension toutes les zones musculaires une à une, puis relâcher l’ensemble de votre corps de manière concentrée en une seule fois.

En résumé : utiliser le stress à bon escient pour faire de l’exercice

Le principe de base est donc qu’il est possible de gérer de façon judicieuse un niveau de stress existant en pratiquant régulièrement un sport ou une activité physique. Le stress a en effet pour but premier de nous permettre de fuir.

N’hésitez pas à tirer parti de cette spécificité dans le sport afin de parvenir à une certaine forme de détente. Nous vous conseillons pour cela de choisir une activité avec des efforts exigeants sur des intervalles courts, comme le circuit training. Lorsque vous faites du sport, cherchez toujours à augmenter votre fréquence cardiaque pour tirer parti de votre stress sur le court terme. Il convient de ne pas soumettre l’organisme à un stress supplémentaire avec des intervalles trop longs, car cela aurait l’effet contraire et pourrait même être angoissant.

Si vous cherchez un entre-deux, certaines méthodes de relaxation similaires à celles mentionnées ci-dessus peuvent vous permettre de réduire votre stress. En effet, celles-ci sont également axées sur la tension et le relâchement du corps et permettent de se vider la tête.