L’activité physique au travail prévient les maladies et le stress

À terme, rester assis ou debout pendant des heures peut mettre votre vie en danger. Si cette affirmation semble absurde à première vue, elle est pourtant étayée par les chiffres. Une étude de l’OMS (Organisation mondiale de la santé), parue en 2016, a en effet démontré qu’environ un quart de la population mondiale ne pratique pas assez d’activité physique. Ceci s’explique en grande partie par la sédentarisation due à des emplois de bureau. Quand on sait que nous passons une grande partie de notre vie (en moyenne environ 37 ans) à travailler, ces chiffres ne sont donc pas surprenants.

Les maux de dos, très répandus de nos jours, sont dus dans 90 % des cas au manque d’exercice. Le risque de développer un cancer ou une dépression augmente également avec un mode de vie sédentaire. En tête de liste des effets négatifs du manque d’exercice figurent les maladies cardiovasculaires, qui peuvent entraîner de graves problèmes de santé.

On peut facilement comprendre les effets néfastes de la position assise, les humains ne sont tout simplement pas conçus pour rester immobiles pendant de longues périodes. Notre système musculosquelettique résulte de l’évolution, mais n’a guère changé depuis l’âge de pierre. Et nos ancêtres, contrairement à nous, étaient des chasseurs-cueilleurs, constamment en mouvement.

De nombreux conseils pour faire plus d'exercice physique au bureau ne peuvent être appliqués en période d’épidémie de Coronavirus. Afin de ralentir la propagation du Covid-19, de nombreuses personnes sont actuellement isolées. Celles qui ont la possibilité de faire du télétravail ne peuvent voir leurs collègues que par le biais d'une visioconférence. Il n'est plus possible non plus d'aller à la salle de sport ou à un cours de yoga après le travail. Mais même lorsqu'on travaille chez soi, il est important de penser à sa santé, et de permettre à son corps de s'équilibrer après avoir été en position assise toute la journée. Les exercices de bureau que nous vous présentons peuvent également être effectués en télétravail.

Afin de faire plus d'exercice chaque jour, les cours vidéo sont actuellement très populaires. De nombreux cours de fitness, de yoga ou de danse peuvent désormais être suivis sous forme de visioconférence. Les personnes qui ne sont pas en quarantaine et dont les restrictions de sortie sont relativement souples peuvent également pratiquer des sports de plein air, à condition de garder leurs distances avec les autres. Toutefois, dans ce cas, des réglementations différentes peuvent s’appliquer. Renseignez-vous donc à l'avance sur les préconisations en vigueur en cas de sortie du domicile.

Ne pas faire assez de sport et rester assis pendant des heures augmente le risque de tomber malade. Des désagréments comme des tensions musculaires ou des douleurs au dos peuvent même affecter des personnes qui débutent leur carrière. Mais les conséquences à long terme sont beaucoup plus graves. Il en va de même pour les personnes qui restent debout sans interruption dans les commerces ou dans les salons de coiffure, par exemple. Dans ce cas, les veines sont surmenées, ce qui n’est pas sans conséquences sur le système cardio-vasculaire.

Comme certains dégâts peuvent être irréversibles après une longue vie professionnelle, il est important de prendre en compte les effets d’un manque d’activité physique au travail :

• Les maladies cardiovasculaires : rester assis pendant des heures, presque immobile, ne fait pas assez travailler le cœur. Le muscle cardiaque s’atrophie progressivement, et se trouve rapidement surmené dans des situations physiques plus exigeantes. Le manque d’exercice physique augmente également la pression artérielle, le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral augmente. À cet égard, le manque d’exercice est encore plus dangereux que le tabac, pourtant extrêmement nocif.
   
• L’obésité et les dérèglements du métabolisme : les personnes qui ne font pratiquement aucune activité physique au travail consomment moins de calories. Progressivement, l’équilibre énergétique se dérègle. Ceci entraîne une prise de poids et des problèmes de métabolisme, par exemple une résistance à l’insuline. Le diabète de type 2 est en effet une des conséquences graves du surpoids.
   
• Des problèmes de dos : rester assis sans bouger incite les gens à adopter une position néfaste pour leur dos. La pression sur les disques situés entre les vertèbres est énorme dans une position assise avec le dos courbé. La musculature s’atrophie également et n’est plus en mesure de soulager la colonne vertébrale et de corriger les erreurs de posture. De cette façon, les douleurs dorsales et les hernies discales peuvent survenir même chez les personnes jeunes.
   
• Une atrophie musculaire et osseuse : une mauvaise position assise entraîne une atrophie et un raccourcissement des muscles. Ceci entraîne une tension dans la région du cou et des épaules, qui provoque souvent des maux de tête. Un apport insuffisant en nutriments combiné au manque d’exercice a également des conséquences à long terme : le risque de développer de l’arthrose ou de l’ostéoporose augmente en effet à partir de 50 ans.
   
• Des maladies mentales : dans chaque travail, les choses peuvent parfois être mouvementées. Lorsque l’on reste assis pendant des heures, le corps est moins en mesure de décomposer les hormones de stress qui sont ainsi libérées. Il en résulte un sentiment de stress permanent. En outre, le manque d’activité physique au travail peut être un des facteurs contribuant à développer des dépressions.
   
• Des cancers : le fait d’être souvent assis augmente le risque de développer un cancer des intestins, des poumons ou de l’utérus.

La vie quotidienne au bureau comprend des risques en termes de santé, bien plus importants qu’on ne le pense. La bonne nouvelle, c’est que chacun peut intégrer l’exercice dans sa routine quotidienne. Même des petites séries d’exercices peuvent faire des merveilles. Et avec quelques changements d’habitude et quelques petits exercices physiques au bureau, vous pouvez facilement améliorer votre quotidien et vous assurer une meilleure santé à long terme.

Mais commençons par remettre en question deux mythes tenaces. Un espace de travail ergonomique est sans aucun doute important pour adopter une posture assise saine pour le corps. La hauteur du siège et de la table et la distance par rapport à l’écran jouent évidemment un rôle important. Cependant, tenter d’atteindre une position idéale de façon spasmodique et rester dans cette posture ne fait pas de bien à votre corps, au contraire. Un espace de travail ergonomique n’est pas la panacée, car aucune position assise n’est bonne à long terme. À l’inverse, c’est le mouvement qui doit être mis au centre de votre journée de travail. Il est donc tout à fait acceptable de s’avachir un temps dans son fauteuil de bureau, de s’assoir un temps sur l’avant du siège, de se prélasser et de s’étirer et, d’une manière générale, de changer de position assise à long terme. L’essentiel est de sortir de sa posture rigide et de se mettre en mouvement.

Vous profitez de la soirée après le travail pour jouer au football, faire un jogging dans le parc, ou aller à la salle de sport ? Dans tous les cas, c’est une bonne chose. Mais malheureusement, ce n’est pas suffisant. L’hypothèse largement répandue selon laquelle l’entraînement sportif peut sans danger prévenir les conséquences négatives de longues périodes de position assise et debout est malheureusement fausse. Le sport après le travail et le jogging du matin ne suffisent en aucun cas à compenser ces postures nocives prolongées.

L’objectif est plutôt d’intégrer plus d’activité physique au travail au quotidien. Mais ne vous inquiétez pas. Personne n’est obligé de faire la gymnastique entre l’imprimante et le classeur ou d’être un as du sport. Des petits exercices effectués régulièrement ont déjà un effet positif. Voici quelques conseils.

En général, il est conseillé de faire de petites pauses pour créer du mouvement aussi souvent que possible. Idéalement, vous devriez alterner entre la position assise dynamique et la position debout au moins trois fois par heure. Cela permet de stimuler la circulation et de soulager les muscles affectés. Il est préférable que les employés de bureau passent un total de quinze minutes par heure en position debout. En outre, ils doivent se déplacer activement pendant environ cinq minutes, par exemple en faisant quelques pas ou un exercice.

Mieux gérer son temps d’exposition aux écrans est assez facile pour les indépendants ou les personnes qui font du télétravail, et ont plus de liberté pour gérer librement leur temps. Mais il est aussi important que les employés qui travaillent au bureau puissent faire des pauses sans avoir mauvaise conscience. Selon les règles en vigueur sur votre lieu de travail, vous avez légalement le droit de ne pas travailler sur votre écran à des intervalles régulières. En outre, il existe de nombreuses possibilités de faire de l’exercice physique au bureau pendant les heures de travail restantes. Il est grand temps de faire une pause lorsque vos pieds commencent à picoter ou que vous ressentez une tension dans la nuque ou un mal de tête.

Levez-vous lorsque vous lisez votre courrier ou passez un appel téléphonique. Si vous achetez un casque, vous pouvez également vous déplacer dans les bureaux pendant les longs appels téléphoniques. Essayez de parler à vos collègues en personne et évitez de leur téléphoner même s’ils travaillent à un autre étage.

La pause-café et le chemin vers les toilettes sont également de bonnes occasions de détendre les muscles. Il est recommandé d’utiliser les escaliers plutôt que l’ascenseur. Il est également envisageable d’organiser le matériel de bureau de sorte que l’on soit obligé de se lever plus souvent. Par exemple, la corbeille à papier ou l’imprimante peuvent se situer à l’autre bout de la pièce, et le téléphone placé de sorte qu’on ne puisse répondre sans se lever. Si vous rangez des documents sur une étagère en hauteur, prenez l’habitude de vous étirez lorsque vous devez prendre ces documents.

Il en va de même pour la plupart des emplois sédentaires. Même dans ce type d’emploi, vous devez vous déplacer aussi souvent que possible et passer de temps en temps à une position debout. La station debout dynamique permet une meilleure circulation du sang et soulage les veines. Pour y parvenir, vous pouvez par exemple déplacer votre poids d’une jambe à l’autre ou vous mettre debout alternativement sur la pointe des pieds et sur les talons avec les orteils relevés.

Mieux encore, des pauses plus longues, comme la pause déjeuner, permettent de se remettre sur pied et de retrouver son énergie. En principe, il est possible de faire de petits exercices physiques n’importe où. Les mouvements sur le lieu de travail peuvent donc s’effectuer n’importe où. Mais il n’est pas toujours évident de faire des exercices d’étirements et de renforcement musculaire devant tous ses collègues.

Cherchez s’il existe sur votre lieu de travail des pièces plus intimes que l’open space. Une salle de repos ou de remise en forme est peut-être à disposition des employés. Il peut aussi y avoir un parc ou une école de yoga ou à proximité du bureau, dans ce cas n’hésitez pas à en profiter. Mais des toilettes et des salles de réunion constituent une alternative gratuite qui peuvent aussi convenir à une brève séance d’exercice.

De courtes promenades dans le quartier sont également bénéfiques pour éviter la somnolence de l’après-midi. La façon la plus efficace de marcher est de garder une posture droite et de laisser ses bras se balancer librement. Il est important que vous marchiez juste assez vite pour ne pas vous essouffler, par exemple si vous discutez en même temps. Il n’est donc pas recommandé de marcher trop vite en se forçant. La promenade du midi stimule la circulation et le métabolisme, renforce le système musculosquelettique, ainsi que le système immunitaire.

Le trajet vers le bureau offre également une bonne occasion de rendre sa journée de travail plus active. Laisser sa voiture au garage ou éviter les transports en commun pour se déplacer à pied ou à vélo permet de commencer sa journée de travail de façon active. Pour les longues distances, il est également possible de garer sa voiture un peu avant d’arriver au bureau, ou de descendre quelques arrêts plus tôt, et de finir le trajet à pied.

De nombreuses entreprises couvrent le coût des activités sportives de leurs employés, ou les encouragent grâce à une contribution financière. Certaines proposent même des cours dans leurs locaux avant le début du travail, pendant l’heure du déjeuner ou en fin de journée. N’hésitez pas à demander dans votre entreprise si ces offres existent ou pourraient être mises en place. En effet, elles sont aussi bénéfiques pour l’employeur, car des personnes en bonne santé au travail sont beaucoup moins susceptibles d’être malades. Il est aussi envisageable d’organiser un groupe de footing ou des sports de plein air avec des collègues. Lorsqu’ils font du sport ensemble, les employés se stimulent mutuellement et créent des liens, ce qui est également bénéfique pour l’entreprise.

Les sports suivants sont particulièrement adaptés aux personnes qui sont souvent assises au travail et qui ont souvent des problèmes de dos :

• La natation : les sports nautiques soulagent les articulations et atténuent les tensions. La meilleure technique est le dos crawlé.
   
• Les poids et les haltères : que ce soit avec votre propre poids ou avec des haltères, si vous souffrez de problèmes de dos, les poids constituent un excellent moyens de renforcer les muscles qui stabilisent la colonne vertébrale.
   
• La danse : les mouvements rapides détendent les muscles, la colonne vertébrale et assouplissent les articulations. Les danseurs ont également tendance à adopter une bonne posture. Ils pratiquent en effet des mouvements inhabituels, et sont plus susceptibles d’adopter des postures bénéfiques dans la vie quotidienne.
   
• Le yoga : de nombreux exercices de yoga se concentrent sur les muscles du tronc, qui sont essentiels et importants pour une bonne posture, et permettent d’étirer les muscles tendus. Les séquences de relaxation contribuent également à réduire le stress.
   
• Le jogging : il est possible de courir partout, cela ne nécessite aucune préparation et ne coûte presque rien, si ce n’est une bonne paire de chaussures de course. En outre, le jogging peut également être pratiqué en semaine. Il est important que les chaussures de course absorbent les chocs. Cependant, courir sur l’asphalte n’est pas idéal pour les personnes souffrant de douleurs articulaires. Dans ce cas, il est plutôt recommandé de courir sur un sol meuble, par exemple en terre.

Si l’employeur ne propose pas de cours de sport, il peut être envisageable de prendre quelques jours de congé de formation pour s’initier à l’exercice physique au travail. Les modalités d’accès à ces formations dépendent la plupart du temps des conventions collectives, et sont soumises à l’approbation de votre employeur.

Avant de vous présenter quelques exercices faciles à mettre en œuvre, voici quelques conseils : si vous faites les exercices pour la première fois, il est important de vous concentrer et de faire preuve de patience. Ainsi, vous intégrerez mieux les mouvements et prendrez de bonnes habitudes. Ces exercices n’ont d’effet à long terme que s’ils sont effectués régulièrement, c’est-à-dire si possible plusieurs fois par jour et pendant plusieurs jours.

Pour commencer, il peut être utile d’établir un plan d’activités avec des heures fixes, afin d’assurer un bon rythme. Soyez cohérent et rattrapez les exercices qui ont dû être annulés en raison d’un rendez-vous. Avec le temps, cela deviendra une routine. Vous pouvez aussi les écrire sur un post-it pour être sûr de ne rien oublier. Des récompenses occasionnelles vous permettront de rester motivé. Par exemple, offrez-vous un morceau de chocolat pour chaque exercice, et prenez le temps de savourer la détente que ces exercices physique au bureau vous procurent. Gardez à l’esprit que vous faites quelque chose de bien pour votre corps et que vous prévenez les désagréments typiques de la sédentarité.

Les quatre exercices suivants font partie des recommandations les plus fréquentes par les professionnels de santé pour la prévention des problèmes de dos. Tous les exercices durent au maximum cinq minutes et peuvent être effectués en position assise :

Une légère torsion de la colonne desserre les vertèbres et libère la tension dans le cou. Commencez par tourner doucement la tête vers la gauche, en soulevant légèrement le menton, et sans trop étirer la tête. Ensuite, ramenez votre tête au centre, en regardant droit devant vous et en rentrant légèrement le menton vers la poitrine. Ensuite, tournez la tête vers la droite et répétez toutes les directions plusieurs fois, idéalement cinq fois de suite.

Faire des cercles avec les épaules permet de relâcher les muscles de la ceinture scapulaire. Il est important que vous laissiez vos bras tomber librement, et que seules vos épaules participent au mouvement. Soulevez légèrement les épaules (pas au maximum, il ne faut pas chercher à atteindre les oreilles). Avec vos épaules, dessinez ensuite un petit cercle, cinq fois vers l’avant et cinq fois vers l’arrière.

La zone du thorax est également importante à prendre en compte. La première chose à faire est de vous détendre puis d’inspirer en laissant vos épaules se replier vers l’avant, tout en étirant vos pouces vers l’intérieur. Inversez ensuite la posture en expirant et en bombant le torse. Les bras souvent le mouvement d’ouverture et vos pouces sont cette fois étirés vers l’extérieur.

Faire le dos rond est un défaut de posture très courant lorsque l’on reste assis trop longtemps, et qui n’est pas sans conséquences sur les lombaires. Pour cet exercice, commencez par placer vos mains l’une sur l’autre sur le bas de votre dos. Ensuite, étirer les muscles de votre abdomen et de vos fesses vers l’avant, tout en inspirant. Quand vous expirez, relâchez la tension. Faites cet exercice plusieurs fois pour ressentir les bénéfices.

Cet exercice, qui peut être réalisé assis ou debout, permet d’étirer les bras et la colonne vertébrale. Dirigez les deux bras vers le haut, au-dessus de votre tête. Gardez un bras légèrement plié et étirez l’autre vers le haut jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement. Faites cet exercice alternativement avec votre bras droit et votre bras gauche.