Digital detox : 6 conseils pour réussir sa desintox digitale

La desintox digitale vise à contrer la joignabilité permanente instaurée par les smartphones, messageries, etc. Le renoncement volontaire aux médias numériques doit organiser la consommation de manière consciente. Il existe de nombreuses méthodes simples pour réussir sa détox digitale.

Qu’est-ce que la digital detox ? Définition

Pour la plupart des gens, Internet est littéralement un compagnon constant : au travail, un certain nombre d’activités, si ce n’est la quasi-majorité, se déroule par email ou au moins via un navigateur dans de nombreux domaines. À la maison, votre propre ordinateur vous attend, tout comme une télévision connectée ou même une maison intelligente avec d’innombrables appareils connectés. Pour les trajets entre le travail et le temps libre, rien ne peut généralement se faire sans le smartphone omniprésent qui permet de commander un repas, de réserver des vacances, de lire les actualités ou de consulter les principales plateformes de réseaux sociaux. Il est trop tard pour endiguer cette évolution, qui apporte toutefois également bien des avantages. Dans le même temps, de nombreuses personnes aspirent pourtant à se désintoxiquer du numérique.

Le terme technique utilisé pour décrire cette desintox digitale est « digital detox ». L’expression « détox » est connue dans le monde de la médecine non conventionnelle et y désigne généralement les diverses formes de purification. On parle également de détox lors de l’arrêt de la consommation d’alcool, de sucreries et d’autres stimulants. Le principe est très similaire pour le numérique. Des personnes choisissent volontairement le renoncement. Une digital detox porte en particulier sur les smartphones, Internet, etc. Cette détox digitale se tourne vers des solutions analogiques afin de ne plus être joignable constamment. Elle peut s’appliquer sur une période donnée et contribuer à la détente ou au contraire être un concept durable.

Pourquoi la digital detox est-elle parfois nécessaire ?

Mais pourquoi la détox digitale est-elle généralement si attrayante pour de nombreuses personnes, et parfois même nécessaire ? La disponibilité permanente actuelle engendrée par les smartphones apporte certes tous les avantages incontestés que l’on connaît, mais s’accompagne souvent également d’inconvénients majeurs. Les emails et messages instantanés reçoivent généralement des réponses partout et à tout moment, même sur le temps libre. Le modèle commercial des plateformes de réseaux sociaux veille à ce que de nouveaux contenus soient en permanence publiés et à ce que les anciennes publications soient le plus rapidement possible remplacées par de nouvelles. Une personne n’étant pas constamment en ligne a ainsi rapidement le sentiment de passer à côté des dernières tendances et évolutions. Au-delà de toutes les distractions bienvenues, les réseaux sociaux sont également sources de dangers.

Les tendances et idéaux de beauté peuvent ainsi causer beaucoup de mal, surtout chez les jeunes. Les shitstorms ou le trolling ont des conséquences parfois graves sur les parties concernées, qui ne voient aucune possibilité de fuite du fait de la joignabilité constante. Il en est de même pour de nombreuses personnes de différentes tranches d’âges face au doomscrolling, un phénomène décrivant un flux ininterrompu de mauvaises nouvelles. Ces situations peuvent générer de l’insatisfaction et du stress, des problèmes de concentration et de sommeil ou, dans les cas les plus graves, déclencher ou aggraver des troubles mentaux. Un rééquilibrage salutaire peut alors prendre la forme d’une desintox digitale à condition que celle-ci soit judicieusement réfléchie, bien préparée et suivie assidûment.

Quels sont les avantages d’une digital detox ?

Avant de vous donner des conseils de détox digitale, examinons ses avantages. Lors d’une abstinence volontaire, la joignabilité constante et la disponibilité permanente des messages et informations génèrent rapidement un effet FOMO (fear of missing out), qui est partiellement alimenté par les opérateurs, activement même. Les utilisateurs craignent alors de manquer quelque chose s’ils ne consultent pas les offres actuelles ou les contenus récents sur les réseaux sociaux. L’avantage d’une détox digitale réussie : passer du sentiment de FOMO à celui de JOMO (Joy of Missing Out) permet de vivre plus détendu.

Lorsque vous vous déconnectez pour une durée spécifique ou même définitivement, cela peut avoir des conséquences très positives sur le psychisme. Vous disposez finalement de plus de temps à consacrer à d’autres activités et vous avez la possibilité, pour une fois, de vous détendre pleinement. Même votre vision de nombreux sujets évolue. La détox digitale peut donc vous aider à rompre avec des schémas ancrés. Cela ne signifie pas nécessairement que la desintox digitale résout tous les problèmes ou est la solution idéale pour tous. Essayer de contrôler, voire de limiter sa consommation médiatique peut néanmoins apporter une très grande satisfaction.

Précautions à prendre avant une digital detox

Alors, comment débute une détox digitale ? D’un point de vue professionnel, beaucoup de personnes ne peuvent pas se permettre d’éteindre simplement leur smartphone ou leur ordinateur sans phase de transition et de ne plus y toucher. C’est pourquoi une préparation appropriée est importante. Pour certains des conseils de desintox digitale que nous présentons ultérieurement dans cet article, aucun long délai de transition n’est heureusement requis. Pour d’autres en revanche, les processus connus doivent être préalablement modifiés. Avant la détox, posez-vous certaines questions importantes et en vous basant sur leurs réponses, prenez les mesures de précaution appropriées. Cela ne concerne pas seulement la durée et le début de la desintox digitale.

Vous devez par exemple également vous assurer que sans messagerie ni email, vous avez suffisamment de contacts avec d’autres personnes. En situation professionnelle, le mode de travail numérique est généralement incontournable : dans ce cas, la détox digitale peut et doit se limiter à la sphère privée. Pour ce faire, prenez toutefois des mesures de précaution afin que les deux sphères ne se mélangent pas. Planifiez par ailleurs des activités grâce auxquelles vous pouvez utiliser ce temps numérique pour vous. Cette préparation suscite une joyeuse attente et veille également à ce que votre pause soit réussie. Sans une planification adaptée, la détox digitale peut devenir un facteur de stress.

Conseils de digital detox

De nombreuses méthodes existent pour aborder en partie ou en totalité la desintox digitale. Nous vous présentons ici quelques stratégies et conseils de détox digitale.

Du temps sans smartphone

Les vacances peuvent être un moment approprié pour suivre une détox digitale temporaire. Laissez votre ordinateur portable à la maison et rangez simplement votre smartphone dans un tiroir. Vous restez ainsi joignable, mais pouvez vous concentrer sur d’autres choses que votre écran pendant ces vacances. Cette approche peut certes avoir un effet libérateur, mais une fois cette période de temps libre terminée, elle n’a généralement aucune répercussion à long terme. C’est pourquoi la digital detox peut également être appliquée progressivement au quotidien. Réglez par exemple votre smartphone en mode avion après 20 heures ou laissez-le simplement chez vous lorsque vous vous promenez.

Des espaces sans smartphone

L’approche suivante prend une direction très similaire. Définissez des pièces ou des endroits dans lesquels le smartphone ou l’ordinateur est interdit. La table à manger est un bon exemple. Vous vous concentrez bien mieux sur votre activité et profitez du repas et peut-être d’un moment convivial. Il est également préférable que le smartphone n’ait pas sa place près du lit. Avec un réveil analogique, vous dormez également potentiellement mieux. Si ces espaces fonctionnent, agrandissez-les. Renoncez au smartphone sur le chemin du travail, à la pause déjeuner ou dans le jardin.

Minimiser l’utilisation des applications

Aussi pratiques et utiles que puissent souvent être les applications, il est également souvent nécessaire de s’en désintoxiquer grâce à une détox digitale. Les messages push et l’immédiateté de leurs contenus peuvent être sources d’une forte pression et donc de stress. Il n’est finalement pas surprenant que les applications rappellent en permanence que des nouveautés ont été publiées et que l’on ne les a pas encore consultées. Évidemment, vous pouvez également simplement arrêter les fonctions concernées, mais il est plus efficace de désinstaller les applications. En effet, lorsque vous « faites un détour » par un navigateur, vous utilisez presque automatiquement moins le smartphone. Vous remarquerez que la vie suit son cours même sans messages push.

Transposer des fonctions en version analogique

Bien sûr, les smartphones modernes attirent grâce à leurs fonctions toujours plus modernes et optimisées. C’est remarquable, mais également problématique du point de vue de la détox digitale. Nous avons déjà parlé du réveil analogique précédemment. La bonne vieille montre-bracelet, le calendrier mural, le bloc-notes papier ou le lèche-vitrines plutôt que les effets ROPO sont également de bonnes alternatives aux solutions polyvalentes numériques. Moins vous avez de raisons de jeter un œil à une application et à une fonction, plus votre smartphone reste dans votre poche.

Communication et limites

Vous allez pouvoir suivre seul la détox digitale jusqu’à un certain point seulement. Votre entourage va également devoir prendre part à cette expérience et vous prêter main-forte. Vous pouvez raconter votre détox digitale à vos amis et votre famille, et déjà leur annoncer que vous ne répondrez peut-être pas immédiatement à leurs messages. Dans l’environnement professionnel, cela n’est pas aussi simple, mais mettre en place des limites définies est toutefois un geste sain. Dans un premier temps, si vous recevez un email après la fin de votre journée de travail, la réponse peut certainement attendre le lendemain. Les messages privés doivent a priori être clairement séparés de votre environnement professionnel.

Utilisation consciente

De nombreuses applications sont évidemment divertissantes, c’est pourquoi vous ne souhaitez pas y renoncer totalement. La détox digitale le permet. À condition toutefois d’utiliser ces canaux et médias selon un plan clair. Par exemple, fixez une limite régulant le moment ou la fréquence quotidienne de consultation des réseaux sociaux ou d’utilisation d’un second écran. Définissez des périodes pendant lesquelles vous consultez les actualités récentes et pendant lesquelles vous ne le faites pas. Avant de saisir votre smartphone, demandez-vous si vous le faites par envie ou nécessité, ou simplement par habitude et ennui.

Applications pour réussir la détox digitale

Votre smartphone lui-même peut contribuer à résoudre le problème et vous soutenir dans votre desintox digitale. Des applications spéciales vous permettent en effet de réguler et de gérer raisonnablement l’utilisation que vous faites de votre smartphone. Les programmes suivants sont par exemple recommandés :

• Temps d’écran et Bien-être numérique : les deux systèmes d’exploitation mobiles préférés possèdent chacun leur propre application de contrôle de votre utilisation du smartphone. Avec les fonctionnalités « Temps d’écran » pour iOS et « Bien-être numérique » pour Android, vous pouvez par exemple limiter certains programmes, passer les notifications en mode silencieux ou mettre en place des rappels pour respecter des heures de coucher fixes. Ces deux applications sont préinstallées.
• Quality Time : Quality Time répertorie le temps exact (en minutes) que vous passez chaque jour sur une application. Vous pouvez alors définir des limites et même régler un temps de pause. Pendant ces pauses, vous pouvez toujours recevoir des appels, mais ne pouvez plus utiliser aucune application.
• Offtime : avec Offtime, vous pouvez dès le début procéder à des ajustements individuels. L’application vous demande quelles fonctions vous sont indispensables en continu et lesquelles sont superflues dans le cadre d’une détox digitale. Offtime limite ou bloque alors l’accès à ces programmes. Vous avez également la possibilité de partager une pause avec d’autres utilisateurs.
• Forest : rester concentré : entreprendre une digital detox tout en agissant pour l’environnement ? Avec Forest : Rester concentré, c’est possible. Indiquez pendant combien de temps vous souhaitez ne pas utiliser votre smartphone et laissez pousser une plante pendant cette période. Si vous utilisez une autre application pendant cette période définie, la plante meurt. Dans la version payante, l’arbre que vous avez réussi à faire pousser est réellement planté en votre nom.